Κετογονική δίαιτα – Πλήρης οδηγός & Πλάνο διατροφής Κετογονική δίαιτα – Πλήρης οδηγός & Πλάνο διατροφής
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κα πρωτεΐνες που έχει πολλές ομοιότητες με... Κετογονική δίαιτα – Πλήρης οδηγός & Πλάνο διατροφής

Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κα πρωτεΐνες που έχει πολλές ομοιότητες με τις δίαιτες Atkins και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και αντικατάστασή του με λίπος και πρωτεΐνες. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Επίσης, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο. Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν τεράστιες μειώσεις στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

κετογονική δίαιτα - τροφές

Διάφοροι τύποι κετογονικής δίαιτας

  • Πρότυπη κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για μια δίαιτα πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.
  • Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερης επανατροφοδότησης με υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλών υδατανθράκων.
  • Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
  • Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Αυτή είναι παρόμοιο με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, έχουν μελετηθεί εκτεταμένα μόνο οι συνήθεις και υψηλής πρωτεΐνης κετογονικές δίαιτες. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές. Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο αφορούν κυρίως την τυπική κετογονική διατροφή (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδόσεις.

Αν ψάχνετε να ξεκινήσετε ένα άλμα για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης φέτος, μπορεί να σκέφτεστε να δοκιμάσετε την κετογονική διατροφή. Ίσως έχετε ακούσει τη φράση, αλλά δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει. Η κετογονική δίαιτα είναι ένα σχέδιο διατροφής που οδηγεί το σώμα σας σε κέτωση, μια κατάσταση όπου το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου (αντί για υδατάνθρακες).

Όταν τρώτε τα τρόφιμα που φτάνουν εκεί (περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό), το σώμα σας μπορεί να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης σε μία έως τρεις ημέρες, προσθέτει. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, η πλειοψηφία των θερμίδων που καταναλώνετε προέρχεται από λίπος, με λίγη πρωτεΐνη και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Η κέτωση συμβαίνει επίσης όταν κάνετε μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Κετογονική δίαιτα – Πως γεννήθηκε και ποιές οι χρήσεις τις

Η κετογονική δίαιτα στην πραγματικότητα γεννήθηκε ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων όπως η επιληψία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα μπορεί να έχει οφέλη για μια ευρεία ποικιλία διαφορετικών συνθηκών υγείας:

  • Καρδιακές παθήσεις: Η κετογονικη διαιτα μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.
  • Καρκίνος: Η διατροφή χρησιμοποιείται επί του παρόντος για τη θεραπεία πολλών τύπων καρκίνου και την επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
  • Η ασθένεια του Alzheimer: Η κετογονικη διαιτα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της νόσου του Alzheimer και να επιβραδύνει την εξέλιξή της
  • Επιληψία: Η έρευνα έχει δείξει ότι η κετογονικη διαιτα μπορεί να προκαλέσει τεράστιες μειώσεις στις επιληπτικές κρίσεις στα παιδιά με επιληπτικές παθήσεις.
  •  Η νόσος του Πάρκινσον: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
  • Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Η κετογονικη διαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, που μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών.
  • Εγκεφαλικοί τραυματισμοί: Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η δίαιτα μπορεί να μειώσει τις εγκεφαλικές βλάβες και την ανάκτηση βοήθειας μετά από εγκεφαλική βλάβη.
  •  Ακμή: Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφών μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ακμής.

Κετογονική δίαιτα τροφές. Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

κετογονική δίαιτα πυραμίδα

Κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένο. Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

  • Τρόφιμα με ζάχαρη: Σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κλπ. Σπόροι ή άμυλα: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά , κλπ.
  • Φρούτα: Όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες.
  • Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ.
  • Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κλπ.
  • Χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ή προϊόντα: αυτά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
  • Κάποια καρυκεύματα ή σάλτσες: αυτά συνήθως περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
  • Ανθυγιεινά λίπη: Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζα, κλπ.
  • Αλκοόλ: Λόγω του περιεχομένου τους σε υδατάνθρακες, πολλά οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να σας απομακρύνει από την κέτωση.
  • Επεξεργασμένα Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη: Αυτές είναι συχνά υψηλές σε αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.

Κετογονική δίαιτα – τροφές που επιτρέπονται

Θα πρέπει να βασίζετε την πλειοψηφία των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:

  • Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
  • Λιπαρά ψάρια: Όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και το σκουμπρί.
  • Αυγά
  • Βούτυρο και κρέμα
  • Τυρί: Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα γάλακτος, μπλε τυριά ή μοτσαρέλα).
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, σπόροι τσία κλπ.
  • Υγιεινά έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
  • Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρέσκια γουακαμόλε.
  • Λαχανικά: Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
  • Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιή βότανα και μπαχαρικά.

Κετογονική δίαιτα – τροφές για 1 εβδομάδα

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα Κετογονικής δίαιτας για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

  • Πρωινό: Μπέικον, αυγά και ντομάτες.
  • Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και φέτα.
  • Δείπνο: Σολομός με σπαράγγια ψημένα στο βούτυρο.

Τρίτη

  • Πρωινό: Ομελέτα αυγών, ντομάτας, βασιλικού και κατσικίσιου τυριού.
  • Μεσημεριανό: Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και μιλκσέικ με στέβια.
  • Δείπνο: Κεφτεδάκια, τυρί τσένταρ και λαχανικά.

Τετάρτη

  • Πρωινό: Ένα κετογόνο μιλκσέικ (δοκιμάστε το!).
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα γαρίδας με ελαιόλαδο και αβοκάντο.
  • Δείπνο: Μοσχαράκι με τυρί παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

  • Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο, σάλτσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά.
  • Μεσημεριανό: Μια χούφτα καρύδια και σέλινο και σάλτσα.
  • Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, μαζί με λαχανικά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και στέβια. Μεσημεριανό: Βόειο κρέας ανακατεύετε τηγανιτά μαγειρεμένα με λάδι καρύδας με λαχανικά.
  • Δείπνο: Μπιφτέκι με μπέικον, αυγό και τυρί.

Σάββατο

  • Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
  • Μεσημεριανό: Φέτες ζαμπόν και τυρί με καρύδια.
  • Δείπνο: Ψάρι, αυγό και σπανάκι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας.

Κυριακή

  • Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μπέικον και μανιτάρια.
  • Μεσημεριανό: Μπέργκερ με σάλτσα, τυρί και γουακαμόλε.
  • Δείπνο: Μπριζόλα και αυγά με πλευρική σαλάτα.

Να  προσπαθείτε να βάζετε διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά στα γεύματά σας, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

Η κετογονική διατροφή είναι υπέροχη, αλλά όχι για όλους

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματική για άτομα που είναι υπέρβαρα, διαβητικά ή θέλουν να βελτιώσουν την μεταβολική τους υγεία. Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλη για αθλητές σε υψηλό επίπεδο ή όσους επιθυμούν να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες μυών ή βάρους. Και, όπως και με κάθε δίαιτα, θα λειτουργήσει μόνο αν είστε συνεπείς, καθώς θα δείτε μεγάλα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Εν κατακλείδι, λίγα πράγματα είναι επίσης αποδεδειγμένα στη διατροφή, όπως τα ισχυρά οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους της κετογονικής δίαιτας.

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *