Φαγόπυρο – Τι είναι και πως ωφελεί την υγεία Φαγόπυρο – Τι είναι και πως ωφελεί την υγεία
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη, γεμάτος θρεπτικά συστατικά, που καταναλώνεται άφθονα εδώ και αιώνες στις ασιατικές χώρες. Το φαγόπυρο γίνεται όλο και... Φαγόπυρο – Τι είναι και πως ωφελεί την υγεία

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη, γεμάτος θρεπτικά συστατικά, που καταναλώνεται άφθονα εδώ και αιώνες στις ασιατικές χώρες. Το φαγόπυρο γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις ΗΠΑ, τον Καναδά και την Ευρώπη λόγω των πολλών οφελών για την υγεία.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν πως το φαγόπυρο είναι ένα είδος δημητριακών ολικής αλέσεως, στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος που έχει ψηλή περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Βοηθά την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και των πεπτικών διαταραχών. Οι σπόροι του φαγόπυρου, που ονομάζονται επίσης “πλιγούρι”, είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά – όπως η ρουτίνη, οι τανίνες και η κατεχίνη – που συχνά ονομάζονται “σούπερ-τροφές” ή superfoods.

Παρά την πρόσφατη φήμη του, το φαγόπυρο είναι στην πραγματικότητα ένας αρχαίος σπόρος με μακρά ιστορία. Σήμερα, το φαγόπυρο είναι ένα από τα αγαπημένα φαγητά των ανθρώπων που δεν καταναλώνουν γλουτένη, καθώς προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επίσης έχει σχετικά λίγες θερμίδες και χωρίς λίπος. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου σε σύγκριση με άλλους σπόρους είναι ότι έχει μια μοναδική σύνθεση αμινοξέων που του δίνουν ειδικές βιολογικές δραστηριότητες. Αυτές οι βιολογικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης, τα αποτελέσματα αντι-υπερτασίδρασης και τη βελτίωση της πέψης με την αναζωογόνηση της δυσκοιλιότητας. Πηγή.

Το φαγόπυρο είναι συνήθως διαθέσιμο ως ακατέργαστο “πλιγούρι φαγόπυρου” ή σε μορφή αλεύρου. Και οι δύο μορφές του είναι εξαιρετικά θρεπτικές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τρόπους χρήσης του φαγόπυρου στην διατροφή είναι οι σαλάτες, οι σούπες, η χρήση του αλεύρου σε ψωμιά η μάφινς και πολλά άλλα.

Φαγόπυρο μαγειρεμένο

Διατροφικά συστατικά και θερμίδες του φαγόπυρου

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο περιέχει τα ακόλουθα:

  • 155 θερμίδες
  • 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 γραμμάριο λίπους
  • 33 γραμμάρια υδατανθράκων
  • 5 γραμμάρια φυτικών ίνων
  • Μόνο 1,5 γραμμάριο ζάχαρης
  • 86 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (34%)
  • 86 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (21%)
  • 118 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (12%)
  • 6 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (8%)
  • 1 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (7%)
  • 34 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (7%)
  • 0,13 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (6%)
  • 24 mg φολικό άλας (6%)
  • 0,6 χιλιοστόγραμμα παντοθενικού οξέος (6%)

Τα οφέλη του φαγόπυρου

1.      Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης

Σε κλινικές μελέτες, τα ευρήματα δείχνουν ότι το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονών και των ανεπαρκών επιπέδων χοληστερόλης ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Η πρόσληψη φαγόπυρου σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης» LDL ενώ αυξάνει την HDL «καλή» χοληστερόλη.

Το Rutin, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο φαγόπυρο. Είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό το φυτοθρεπτικό στοιχείο υποστηρίζει το κυκλοφορικό σύστημα και βοηθά στην καταπολέμηση της αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης, όπως και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του φαγόπυρου.

2.      Περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες

Το φαγόπυρο περιέχει προστατευτικές φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου ή του σχηματισμού καρδιακών παθήσεων, αλλά επίσης βοηθούν στην υποστήριξη του εγκεφάλου, του ήπατος και της πεπτικής υγείας. Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών όπως οι ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες , βρίσκονται μέσα στα φλοιάρια και τους σπόρους του φαγόπυρου και συνυπάρχουν στο αλεύρι από το αλεύρι από το φαγόπυρο.

Τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά του φαγόπυρου δρουν ως θεραπευτικοί παράγοντες κατά της βλάβης των ελεύθερων ριζών, που ονομάζονται επίσης αντιδραστικά είδη οξυγόνου ή «οξειδωτικό στρες». Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την κυτταρική λειτουργία προστατεύοντας το DNA από τη βλάβη και εμποδίζοντας τη φλεγμονή ή τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

3.      Παρέχει εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη

Το φαγόπυρο είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει δώδεκα αμινοξέα – τα “δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης” που υποστηρίζουν την ενέργεια, την ανάπτυξη και τη σύνθεση των μυών. Το φαγόπυρο έχει περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε μορφής ρύζι, σιτάρι, κεχρί ή καλαμπόκι. Οι κόκκοι του φαγόπυρου περιέχουν περίπου 11-14 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια, το οποίο δεν είναι τόσο υψηλό όσο το quinoa ή τα φασόλια και τα όσπρια, αλλά είναι υψηλότερο από τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan , το φαγόπυρο είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβετε τακτικά στη διατροφή σας.

4.      Η υψηλή περιεκτικότητα ινών βοηθά στην πέψη

Το φαγόπυρο παρέχει περίπου έξι γραμμάρια διαιτητικής ίνας σε κάθε φλιτζάνι, γεγονός που βοηθά στο να σας δίνει την αίσθηση της πληρότητας αλλά επίσης επισπεύδει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα (σημαντική για τη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου). Το φαγόπυρο μπορεί ακόμη και να προστατεύει τα πεπτικά όργανα από τον καρκίνο, τη μόλυνση και άλλα αρνητικά συμπτώματα, παρεμποδίζοντας το οξειδωτικό στρες μέσα στο πεπτικό σύστημα.

5.      Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη

Σε σύγκριση με πολλούς άλλους υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο φαγόπυρο απορροφώνται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να έχετε βιώσιμη ενέργεια. Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση των ανισορροπιών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, κόπωση και ακόμη και διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν οι διαβητικοί ασθενείς κατανάλωναν φαγόπυρο σε διάστημα δύο μηνών, εμφάνισαν βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη χωρίς καμία μορφή φαρμάκου.

6.      Παρέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα

Το πλιγούρι και το αλεύρι του φαγόπυρου αποτελούν μια μεγάλη πηγή βιταμινών Β που αυξάνουν την ενέργεια, καθώς και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το φολικό οξύ. Η παροχή μαγνησίου από το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη βελτίωση της πέψης, να βοηθήσει στην ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών και να υπερασπιστεί τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στο σώμα. Οι βιταμίνες Β, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος βοηθούν όλα με την υγιή κυκλοφορία και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, ενώ είναι απαραίτητα για τη σηματοδότηση ορισμένων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο που καταπολεμούν την κατάθλιψη , το άγχος και τους πονοκεφάλους .

Σαλάτα με φαγόπυρο

Πώς να μαγειρέψετε το φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένα ευέλικτο σιτάρι και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων – από granola μέχρι γιαπωνέζικα soba noodles. Στη Γαλλία, το φαγόπυρο συχνά χρησιμοποιείτε στις κρέπες και σε όλη την Ασία, χρησιμοποιείται στα ζυμαρικά τύποθ soba που είναι δημοφιλείς στις σούπες. Στις ΗΠΑ, το αλεύρι από το φαγόπυρο είναι δημοφιλές για την παρασκευή muffins, μπισκότων, ψωμιών και άλλων σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χωρίς γλουτένη.

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *